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爆发力训练方法
爆发力训练方法
爆发力训练方法有哪些呢？爆发力是指你的瞬间的爆发的力量，很多人都觉的子觉得爆发力不够，那么有什么方法可以锻炼爆发力的呢？下面是我详细整理的爆发力训练方法，希望能帮到大家。
爆发力训练方法1
1、更替侧弓步
大腿根部的训炼实际上跟大家的健身运动工作能力有非常大的关联，大家选用更替侧弓步的方法来锻练大腿根部，可以合理地提升暴发工作能力。此项姿势站直以后把腿打开，开启的总宽比肩膀宽1.5倍，随后门把放到胸口交叉式。接下去要让腰后背一直维持着伸直的情况，并且还要让自身的重心点朝着一侧挪动，下蹲的全过程中，最好要蹲到一侧大腿根部与路面平行面才行才行。最终是必须直到这一侧的大腿根部和路面平行面，随后再应用屁股的能量去开展使力，让另一侧的腿也可以下蹲，而且要记牢膝关节和脚跟的房屋朝向是一致的，姿势还要略微连贯性一些，这必须大伙儿多锻炼几回，可以让身体的均衡和健身运动技能提升。
2、深蹲跳
负重深蹲自身便是一项大家都知道的健身运动，很有可能大伙儿对此项健身运动全是有很深层次的掌握的，终究此项健身运动不用一切的器械，就可以简易的进行。而大家今日说起的深蹲跳，实际上也是在负重深蹲的基本上开展一些更改的，针对锻练大家脚部的能量，也就是股四头肌是十分有效的。此项健身运动墙都较为大，因此大伙儿常常做得话会出现非常好的实际效果，假如一开始接纳不上抗压强度，能够先从简易的负重深蹲学起，伸蹲跳，实际上便是把山东省和弹跳开展融合，站直以后，两腿与肩同宽，跨部释放压力身体往下掉。缩紧屁股，而且开展弹跳，晃动手臂就可以让弹跳更为强有力。
3、跳高
坚信大伙儿对跳高也是较为了解的，常常在体育课程的新项目上边都是会有跳高这一新项目。跳高的姿势也是非常简单的，可是要是没有满腔热忱，跳的也不很远，要想跳高跳得更长远一些得话，就必须脚部的暴发力。因此大家常常开展脚部的`跳远训练，就可以让大伙儿暴发力慢慢获得提高。站直以后先让两腿维持与肩同宽的姿态，接下去上身略微的向前歪斜，两手放到身体的两边，持续的开展，强有力地晃动和有节奏感的晃动，直到大伙儿感觉能够刚开始弹跳了，就重重地将胳膊晃动，而且用脚跟一垫，两腿一瞪就跳出来了。
爆发力训练方法2
深蹲跳：
第一个练习是深蹲跳，我们先做一个普通深蹲，用来锻炼腘绳肌和股四头肌，然后通过跳跃到空中加入爆发性元素。
我们下落时，需要通过弯曲膝盖给自己一个缓冲，把手放在肩上，带走跳跃时手臂的动能，失去了这个动能，腿部会承受更大的压力，所以我们会变得更有爆发力，迫使我们专注于核心力量。
弓步跳：
第二个训练是弓步跳，双腿一前一后弯曲呈90度，然后跳起到空中伸直，然后双腿前后互换落地。
我们可以看到，在着陆时依然需要弯曲膝盖缓冲，这一次我们需要用两只手臂90度弯曲保持平衡，当我们的右臂向前时，我们的左腿向前，反之亦然。
横向跳跃：
第三个练习是横向跳跃，我们是用一条腿从一边跳到另一边，就像滑冰一样，我们把所有的重量都集中在一条腿上，所以会用到腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉，核心肌肉也会参与其中，因此还会用到手臂。
这个训练能够极大地提高我们的变向能力，让我们更加有爆发力，因为变向时我们是一只脚着地，所以当我们改变方向的时候所有的重量都会集中到一边。这个动作中复制了这一场景，如果我们坚持练习，会发现你自己改变方向的速度会快很多。
跳跃：
第四个动作是小跳，我们用脚尖跳起，然后抬起一只膝盖，同时手臂向前伸出。
这个动作可以锻炼我们腿的下部，当我们跳的时候，我们可以感觉的小腿肌肉和髋屈肌在燃烧，这对爆发力非常重要。
反向弓步蹲：
第五个练习是反向弓步蹲，我们先做一个反向弓步，这样脚便在身后，双膝90度弯曲，当我们把自己推起的时候，另一条腿的膝盖也跟着推向空中。
它能锻炼所有的腿部肌肉还有臀部屈肌，当我向上运动时，相反方向的手臂和膝盖同时摆动，这是一个非常累的练习，建议每边做五组，总共做三组。
提膝跳：
第六个练习是提膝跳，这次我们用手臂摆动，双腿同时向上跳起，这个动作能很好地锻炼髋屈肌。
我们把两个膝盖向上抬起90度，与我们的臀部平行，非常好的跳跃动作，跳跃时，我们屈膝向前，这样还能锻炼到我们的核心肌肉。
高抬腿：
第七个训练是高抬腿，这是一个很好的练习，不仅可以锻炼我们的奔跑技术，而且如果我们坚持做的话还可以提高我们的奔跑速度。
因为我们会强迫自己去手臂和膝盖同时运动，所以我们需要用自己左臂带动我们的右膝盖，反之亦然。如果我们坚持练习，它将使我们的跑步技术更有效，更有爆发力，从而全面提高我们的跑步速度
脚跟轻弹：
第八个训练是脚跟轻弹，这个动作能单独练习腘绳肌，在腿部弯曲的时候，可以有效运用到腘绳肌的快速收缩纤维。
它可以让我们在跑步的时候更有爆发力，脚底下要有节奏，手脚要协调。
跪姿跳跃：
第九个训练是跪姿跳跃，我们从跪姿开始，双臂摆动，利用这个动能使双膝跳起，然后双脚着地。这个训练迫使我们运用髋屈肌，我们必须要有足够的爆发力，才能使腿摆动起来，它还能锻炼核心肌肉。
髋屈肌和核心肌群的配合给你足够的力量跳起来，这是一个提高爆发力很好的动作，可能需要一点点时间练习，但是一旦成功，将会在短时间内极大地提高我们的奔跑速度、弹跳力和爆发力等。
小腿跳：
第十个动作是小腿跳，看似和深蹲跳差不多，但是我们可以看到我们的膝盖并没有弯曲那么多，所以我们试着用小腿而不是四头肌和腘绳肌完成跳跃。
当我爆发跳向空中的时候，小腿肌肉必须发力，因此非常锻炼小腿肌肉，在这个过程中膝盖微微弯曲吸收一部分力量，同时也能提供一些动能。
因为所有的负荷都集中在小腿肌肉上，所以很有助于我们爆发力的提升，这将提高我们的跑步速度，同时也提高我们的跳跃能力。
如何才能提高自己的基础爆发力？
大家常挂在嘴边的爆发力，指的是使用器械或者徒手，在最短的时间内，使器械或者身体移到最远的距离。通俗一点的说法就是在同样的时间内，输出的力量不仅要大还要快。
在我们一些运动中，爆发力是我们运动的必要因素，例如：短跑冲刺、跳高瞬间、向上举起高重量等，况且它和我们的日常生活有着很大的关系，例如：抱小孩、或者搬运东西等，都会用到它。
如何增强基础爆发力？
关于这个问题小编只有简单一句话来回答各位，没有捷径可选，就是在长期的锻炼中，加强锻炼，下面小编给朋友们推荐3种不同运动模式的锻炼方法，希望给朋友们带来帮助。
第一种锻炼模式：药球训练方法
动作一——药球下砸练习
身体站姿，双脚距离稍微宽于肩部，双手抱住药球在胸部的正前方，手掌心相对。收紧核心肌群，双臂上举药球到头顶，募集全身肌肉力量，瞬间用力把药球砸向地面。然后重复动作，训练强度建议做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，收紧核心肌群，募集更多的肌肉参与进来。
动作二——坐姿胸前推药球
调整好斜凳的高度，保持与地面的夹角为45度，双脚平放在地面上，全脚掌着地，臀部以上部位紧贴在椅面上，双臂屈肘握球在胸前，手掌心相对。
运动时，收紧核心肌群，肘关节伸直使药球向前推出，达到最远的水平距离。然后还原，重复动作继续进行，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，身体不能离开椅背，借用双臂发力和募集肌肉的力量，使药球运动。
动作三——身体转体抛药球
身体侧向墙站立，将药球放在左侧髋关节处，双臂屈肘握住药球并且靠近躯干，双腿稍微弯曲，全脚掌着地。
运动时，移动重心到右腿，左腿脚尖着地，同时身体向右侧转身，双臂伸直使药球向墙体抛出，旋转髋关节和肩部，使身体面向墙面。
然后还原，恢复动作，重复练习，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，用髋部和肩部的旋转带动双臂抛出药球。
第二种锻炼模式：徒手锻炼爆发力
动作1——击掌俯卧撑
身体呈标准俯卧撑姿势，保持背部绷直，脊椎处于中立位，双腿伸直并且双脚并拢，双臂伸直在肩部的下方，手掌心朝下指尖朝前
收紧核心，身体向下降落，到最低点身体瞬间向上伸直双臂，使身体悬空击掌，双脚脚尖支撑地面，保持不变。然后降落，双臂屈肘做俯卧撑，重复动作。整个动作过程，要保持身体的稳定性，注意肘关节不要锁死。
动作2——分腿跳
双腿呈弓步，保证前侧腿的大腿和小腿互相垂直，脚尖指向正前方，后腿屈膝膝关节夹角为90度，大腿垂直地面。收紧核心，使分开双腿向上跳起，双臂上摆，辅助身体向上跳起。双脚着地时，保证膝关节和髋关节稍微弯曲，减少下肢关节的冲击力，避免受伤。训练强度做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，跳起时要保证身体竖直向上，保证髋关节和膝关节不要弯曲。
以上2种训练模式，大肌可以进行选择性的锻炼，一个月之内，你的爆发力会有明显的改观。
如何锻炼爆发力？
锻炼爆发力的方法如下：
1、负重深蹲。小腿发力，蹲下，起来，蹲下，起来，连续做注意用小腿发力，可以锻炼自己的爆发力。每组30个，每天4组。杠铃重量按自己承受范围选择，不宜太轻或太重，否则达不到锻炼的效果，反而损伤肌肉。
3、跑楼梯。跑楼梯也可以锻炼爆发力，选择阶数较多的楼梯来回跑，一步一步，脚尖落地，频率要快，双手摆动加快，跑到自己身体发热。
3、兔子跳。蹲下，手背在后面，脚尖撑地，脚后跟抬起。预定个目标，先设定50米，一定要保证质量，不然跳了没效果，一定要连续，速度要快。循序渐进，每天坚持，可以锻炼爆发力。
4、、篮板摸高。在篮板下原地起跳摸高，原地跳10下，不能有停顿或者间隙，要连贯完成，然后在冲刺摸高10下。记住原地摸高篮板为目标，冲刺跳篮圈为目标。
扩展资料
锻炼爆发力的注意事项：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
参考资料来源：搜狗百科：爆发力
怎样练爆发力啊？
什么是爆发力
爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就像火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。
爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
现代健美健身可以很好地进行爆发力训练！
爆发力训练的好处：提高神经系统的敏感性，更好的协调肌肉工作。在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。你的力量爆发力，肌肉都会得到提升。
那么我们有什么方法可以改善爆发力呢？
方法一：周期性改变训练计划
要想获得良好的训练效果，你应该每隔8-12周调整一下训练计划。
在这8周内，每个力量举动作每周进行一次训练，采用金字塔增重法加重。第一周的时候，每组做8次，然后，采用金字塔增重法，每周把每组的重复次数减少1次，这样，在第8周的时候，你就能使用最大负重量训练了。
如果根据每一周的追踪记录，你发现无法实现每周预定的力量增长目标，那就应该及时调整训练目标。
方法二：不要过度进行较低次数的训练
要想提高最大力量水平，就应该重点采用使用只能做1-3次的大重量来训练。对这些人来说，每组做6次，已经算是高次数了。但问题是，你使用的重量越大，每组想多做一次的难度也就会越大。而不论从生理上还是心理上来说，持续不断地取得小进步，是非常重要的。
采用金字塔增重法，可以使你每组的重复次数更多样化。不过，在采用较轻的重量训练时，不必练到力竭。
（举例：金字塔增重训练的范例：20KG做12次，40KG做10次，60KG做8次，80KG磅做5次。)
方法三：采用多样化训练动作
比如说，选择一个允许你使用尽可能大的重量训练的复合训练动作，并用杠铃或者哑铃训练。
比如，对于肱三头肌，选择负重双杠臂屈伸和仰卧肱三头肌屈伸（每个动作做4组、每组6-10次），就比选择绳索下压和单臂哑铃肱三头肌屈伸动作更好。
为了安全地使用大重量训练，并且确保持续的力量增长，你应该在一些重点辅助训练动作上，同样也采用金字塔增重法。
怎么锻炼爆发力？
爆发力是因为肌肉的强度足够大，能够在瞬间紧张和放松。在锻炼爆发力的时候，应该注意锻炼肌肉的强度。比如在平时的时候，手臂的爆发力可以多练练哑铃等等，而在腿部的爆发力，可以多锻炼加速跑，起跳等等。
望采纳。
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