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我12岁了，要一个魔鬼式的锻炼身体的计划，不要工具，要详细点的，高悬赏哦！

我是健身教练，给你点建议早上起来跑最好，5点30-6点，慢跑 练二头，三头和三角肌 腹部很简单，二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好有哑铃可以不做俯卧撑，小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了，胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式 三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次1组，5组大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲，这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有还有就是，因为要有超负荷的训练，所以必须有狠好的营养跟上，不过你12岁，不建议你做超负荷训练！ 如牛肉，鸡蛋，高蛋白的，还有蛋白粉，不然光刺激肌肉纤维，没有营养补充进去，效果不够明显。